一位运动科学专家兼铁人三项运动员表示，不要太用力——如果你想跑得更快、走得更远而不感到疲劳，你可能需要先放慢速度。
哥伦比亚大学欧文医学中心的运动医学医师 Busco 博士表示，在保持低心率的同时进行低强度运动（称为 2 区训练）是一种被低估的增强耐力和整体有氧健身的方法。
她告诉记者：“对于每个人来说，从初学者到最优秀的运动员，低心率长跑确实有利于培养有氧耐力。通过长时间减慢跑步速度，你可以让自己跑得更快。快点。”
虽然并非每个跑步者、运动员或健身爱好者都需要专注于 2 区训练，但它是一个很好的工具，可以充分利用有氧运动，而不会过度运动或冒受伤的风险。
了解您的心率区域可以帮助您更聪明地训练，而不是更辛苦。
低强度训练的好处是，您可以通过在所有训练中减少训练强度来提高表现。
但要找出心率区，您需要知道您的最大心率，即您的身体在运动过程中可以忍受的每分钟最高心跳次数。
虽然测量最大心率的最准确方法是在实验室中进行压力测试，但您可以使用 220 减去您的年龄的简单公式来估算。例如，30岁的人的最大心率估计为190。
从那里，您可以估计您的心率区域：
区域 1：适合轻度运动或主动恢复，约为最大心率的 50% 至 60%
区域 2：用于增强有氧耐力的简单配速，最大心率的 60% 至 70%
区域 3：具有挑战性但可持续的中等配速，最大心率的 70% 至 80%
4区：高强度训练，最大心率的80%至90%
区域 5：您无法长时间维持的近乎全力的努力是最大心率的 90% 到 100%
例如，如果您的最大心率为 190，则 2 区锻炼的心率将在每分钟 114 到 133 次之间。
监测运动期间心率的最简单方法是使用智能手表等可穿戴健身追踪器。不过，您也可以通过设定一个可以进行对话而不会感到气喘吁吁的速度来估计您何时处于第 2 区。
低强度或 2 区训练如何增强有氧耐力
布斯科表示，更深入地了解心率区域可以帮助跑步者提高速度和耐力，同时有助于防止倦怠或受伤。精英耐力运动员的研究表明，成功的训练平衡需要将 20% 至 30% 的训练定为中高强度，这意味着 70% 至 80% 的训练应该是低强度或轻松跑，这个比例是这就是所谓的极化训练。
“两极分化训练在跑步界被低估了，但它是如此重要，因为很多人认为为了跑得快，他们需要跑得快。但事实并非如此，”她说。
根据这种技术，您的大部分训练应该在最大心率的 60% 到 70% 左右 - 一个好的估计是您可以轻松地进行对话而不会上气不接下气。
为了理解为什么低强度训练如此强大，重要的是要了解运动如何使我们的身体变得更强。
有氧运动（通常称为有氧运动）发生在身体获得氧气以帮助肌肉运动时，例如步行、慢跑或骑自行车时。
然而，一旦您的速度或强度超过了可用的氧气供应，您就正在进行所谓的无氧运动。例如短跑、举重或高强度间歇训练 (HIIT)。
对于无氧运动，您的身体开始使用储存的葡萄糖（从碳水化合物分解的糖）作为燃料来源。这很重要，因为我们储存的葡萄糖数量有限，因此一旦开始燃烧，葡萄糖罐耗尽只是时间问题。
但是，你以较低强度训练得越多，你的身体在需要做出改变之前能坚持的时间就越长。
2 区训练可增强线粒体并增加肌肉组织的功率输出，让您的身体在细胞水平上进行适应。它还有助于训练您的身体燃烧脂肪而不是碳水化合物作为燃料。
因此，您的身体将能够在较长时间内处理更高的需求，然后进入更高的心率区域并耗尽其葡萄糖储备 - 有点像建造一个更大的油箱。
如果您正在进行其他锻炼或运动，2 区训练可能特别有用
运动员具体应如何将 2 区训练纳入日常训练可能会因经验、总消耗量和最大心率等因素而有所不同。
Busco 说，80% 低强度、20% 高强度的一般规则也可以帮助你正确地将跑步与其他锻炼结合起来。如果您每周的锻炼包括举重或循环训练，那么轻松的跑步可以帮助您保持耐力，而不会过度运动。
“你可能确实想在 2 区跑相当多的里程，因为如果你正在进行 CrossFit 或 HIIT，你会得到更高强度的锻炼，”她说。
不要忘记休息几天以获得最佳效果
进入第 2 区的关键是保持轻松跑步，开始感到疲倦或酸痛可能表明您需要放慢速度。
“如果你发现自己恢复得不好，跑步时感到疼痛和疲劳，或者失去了动力或热情，那么你可能跑得太辛苦了，”布斯科说。
即使您在日程安排中添加更多低强度训练，也要优先考虑跑后休息日和积极恢复。她有铁人三项背景，喜欢游泳和轻量自行车，让身体在跑步后得到休息，她还推荐瑜伽。每周休息一天也是明智的。
新跑步者或不太频繁跑步的人无需太担心心率区域
布斯科说，如果你是跑步（或其他有氧运动）的新手，不要担心你的统计数据，只需通过寻找你喜欢的路线或邀请朋友和你一起跑步等策略来享受乐趣即可。
“我认为，在深入研究所有这些指标之前，关于跑步的简单性和乐趣，还有很多东西有待发现。”她说。 “除非您每周跑 20 英里或更多，否则以任何感觉合适的配速都可以。”的。”
即使是经验丰富或有竞争力的跑步者有时也可能想从统计数据中休息一下——Busko 说她很少戴着 GPS 手表跑步，因为它会分散注意力。让人们思考太多会影响你是否喜欢跑步。
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