马拉松跑步技巧全解析：如何提高跑速与调整步频_九游会·J9-官方网站|真人游戏第一品牌

马拉松跑步技巧——马拉松训练计划

跑马拉松的技巧

马拉松跑技术与长跑技术大致相似。由于它的距离很长并且在不同地形的道路上进行，因此它具有一些技术特点。

跑步时，上半身稍微前倾或直立。后踢的力量较小，大腿向前、向上摆动的幅度相对较低。从外观上看，小腿离地后的向上摆动幅度比长跑时要小。脚的着地点应靠近身体重心的投影点，先用全脚或脚外侧着地，然后过渡到全脚。落地时应柔软且有弹性，腿部应有良好的弯曲和缓冲。手臂的摆动要自然，不要幅度太大。

在加速、完成冲刺和上坡跑时，主动摆动手臂和腿部，有助于提高跑步速度。步长和频率应根据运动员的训练水平、身高、体重来确定，并根据沿途不同地形进行调整，以保证以相对均匀的速度完成整个距离。呼吸节奏要与跑步速度相适应，呼气深度要适当。

跑上坡时，身体应前倾，步长可缩短，步频加快，手臂积极摆动，用脚掌着地。下坡跑时，步长可稍长，可用脚底或脚后跟着地（坡陡时），上身向后倾斜，控制跑步速度（保持适当的步长和频率）。在道路上跑步时，应在道路平坦的部分（一般是道路中央）跑步。

马拉松训练计划

设定目标事件后，就可以开始评估训练计划了。如果训练计划不合适，必须根据情况进行调整；此外，还必须遵循“循序渐进、慢慢增加”的原则；最重要的一点是，跑步就是让自己感到快乐。带着愉快的心情去跑步，才是跑得越来越远的唯一方法。

这是一个训练与恢复并重的理念。所谓“超负荷”，是指当时的训练强度必须高于平时的训练强度，这样身体素质才会提高；而且训练后，身体会感到疲劳，体能会下降。训练后如果不让身体得到适当的休息，体能不但不增加反而下降，导致训练效果不佳；反之，如果让身体得到适当的恢复，体能就会再次增加，这就是所谓的“超补偿”。

例如平时的训练量是10公里/8分钟的速度。维持一段时间后，身体已经习惯了这种强度，于是将课程改为15公里/8分钟的速度。此时对身体的刺激称为“超负荷”。同时，让身体得到适当的休息和营养的补充，可以增强肌肉，提高体质，这就是所谓的“超补偿”。

制定个人训练计划

1.自我评估。

2. 开始制定培训计划。

3.规划第一年的培训量。

4、阶段性培训计划。

5、执行年度培训计划。

6.制定每周培训计划。