大多数经常锻炼的人都知道剧烈运动可以燃烧更多的卡路里。甚至不仅仅是运动时，如果运动强度足够高、时间足够长，在停止运动后的一段时间内，身体还会继续燃烧热量。这就是所谓的“后燃效应”。

根据美国运动科学与医学杂志报道的一项研究，几名男性受试者（年龄约22-33岁）分别在运动日和休息日进行了测量。结果显示：运动45分钟后，净能量约为519大卡；而接下来的14小时，比休息日多消耗了190大卡，是45分钟剧烈运动消耗热量的37%。

很少有训练原则能像后燃效应那样令人敬畏和神秘，这是一种快速的训练技巧，也是一个在几分钟内学习如何更智能地训练的机会，以便您可以正确开始训练。

1. 什么是后燃效应？

“后燃效应”是指由于您付出的所有努力，您的身体在锻炼后继续以更高的速度燃烧卡路里。

原理其实就是运动时消耗大量的氧气，通过身体的机能转化为能量，从而提供训练所需的力量。

据研究，运动后人体的新陈代谢会加快。为了补偿运动时氧气的不足，人体会增加摄氧量和速度。运动生理学称为“运动后耗氧量过多”。耗氧量（EPOC）是当前运动学研究的热点领域之一。

▲ 用EPOC的快部分和慢部分代表运动时的耗氧量

EPOC，也称为氧债，是指使身体恢复正常静息代谢功能水平（称为体内平衡）所需的氧气量。其特点是剧烈运动后耗氧量增加，用于补充身体的燃料储备、平衡荷尔蒙、恢复血液中的含氧量、修复肌肉和结缔组织，帮助身体恢复和适应训练。

所有这些恢复都需要能量，运动越努力，EPOC 就越大，燃烧的总热量也就越多。这就是为什么高强度间歇训练 (HIIT) 和力量训练燃烧的总热量与中等强度有氧运动（长距离慢跑、骑自行车等）一样多，甚至更多。

这是因为它们可以产生更大的EPOC效果。

在多种不同的运动模式下对EPOC效应进行了研究，结果是：无论何种运动模式，训练时长和训练强度是EPOC环节能量消耗的最大贡献者。研究表明，EPOC 随运动时间的延长呈线性增加。

▲运动强度与EPOC的关系

因此，一般认为运动强度是EPOC的主要影响因素。当然，训练时间也很重要，但远不如强度重要。

2.不要沉迷于后燃效果

很多健身教练都将“后燃效应”视为减肥的关键，不少训练者甚至疯狂、痴迷于追求这种后燃效应，尤其是腹肌训练。

但许多研究人员对此态度冷淡。事实上，越来越多的实验证明，后燃效应在燃烧脂肪方面可能并不像曾经想象的那么有效。

最近的研究表明，EPOC 只燃烧少量的额外卡路里，而不是之前理论上的数百卡路里。虽然后燃效果可以持续长达24至36小时，但燃烧的卡路里仍然非常有限，甚至可能随着训练强度的增加或减少。

但即使后燃效应燃烧的卡路里对一个人来说并不重要，如果你长期坚持的话，它们也可以导致显着的体重减轻。换句话说，无论您正在进行什么类型的训练或运动，这些努力累积起来对于优化您的 EPOC 都是有意义的。

因此，保持规律的运动习惯是减肥、健身的有效方法。请将后燃效应视为运动的好处之一。

3.如何最大化后燃效果

因此，如果您想更快地减肥，请重点关注增加训练强度。

如果您进行力量训练，这可能意味着您需要在训练计划中添加更多的超级组和递减组；减少组间休息时间；或者专注于多进行多关节复合练习，而不是单关节孤立练习。

复合动作也称为基本动作。它们是可以同时锻炼多个肌肉群的动作。健身过程中涉及两个或多个关节，强调整体或某些肌群的协调发展。

复合运动对于增加肌肉尺寸和增强肌肉力量非常有效。此外，它们对于改善全身肌肉之间的协调性、整体提高身体素质也非常有效。复合动作还可以更全面地刺激你的肌肉，而且训练时使用的重量也比孤立动作大，所以复合动作可以招募更多的肌肉纤维。

通过复合运动训练或上下身交替的力量训练，肌肉需要从无氧供能系统获取更多的ATP。对无氧系统的需求增加也增加了对有氧系统的需求，以在休息间隔和运动后恢复期间补充 ATP。

高强度的训练负荷或短的恢复间隔会增加运动过程中对无氧能量途径的需求，导致运动后恢复过程中 EPOC 效应更大。

并且一些研究表明，阻力训练比匀速跑步具有更大的EPOC效果。 Bersheim 和 Bahr（2003）对 EPOC 研究文献进行了广泛的回顾，并得出结论，阻力运动可以产生更大的 EPOC 反应。

例如，一项研究发现，当进行有氧运动（40分钟，最高速度的80%）、循环自重训练（4组/8组/15组/50% 1-RM）和高阻力运动（80-90比较时（3 组/8 组 1-RM），高阻力运动产生最大的 EPOC。

如果您经常进行稳定的有氧运动，您也可以考虑每周增加几次 HIIT 训练。

HIIT的工作原理是，由于ATP大部分是在高强度运动时通过无氧途径产生的，一旦ATP耗尽，就需要补充。无氧训练期间的休息期或主动恢复期允许有氧代谢在相关肌肉中产生和替换 ATP。

因此，“氧债”实际上是指运动时消耗的氧气总量与通过有氧能量途径满足能量需求所消耗的氧气量之间的差额。

简而言之，确保您在整个锻炼过程中感受到燃烧，以最大限度地提高锻炼后的后燃烧效果。

不过需要提醒大家的是，虽然EPOC可能在以肌纤维损伤为中心的间歇训练和阻力训练中表现得更明显，但这类训练可能对训练者的要求更高。对于久坐的人和缺乏运动的人来说，还不够忍受。

因此，运动中能量消耗的核心应该还是训练时的能量消耗，而不是EPOC。此外，如果您计划通过增加训练强度来增加 EPOC，请考虑您的休息/恢复策略。

参考

如何利用后燃效应来燃烧卡路里

健身|高强度训练后的后燃效果让您在休息时燃烧能量！

EPOC（过量耗氧量），是真是假？有什么意义呢？

关于过量耗氧量 (EPOC) 您需要了解的七件事

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