有氧运动通常称为“有氧运动”。这是一项练习，需要心脏泵送含氧血液，以将氧气输送到工作肌肉中。但是为什么如此有益？

有氧运动会刺激您的心率和呼吸速度，以在整个运动过程中继续增加。相比之下，厌氧（“无氧”）练习是使您迅速呼吸的活动，例如提起重物。

这些是什么？

有氧运动是任何使您出汗，呼吸困难并使您的心脏跳动比休息更快的体育锻炼。它增强了心肺功能，并训练心血管系统，以更快，更有效地在整个体内运输和分配氧气。有氧运动使用大型肌肉群，是有节奏的，至少可以持续10分钟。

专家建议每周五天或以上30分钟或以上的有氧运动。但是，这可以分开。例如，我们可以全天进行10次10​​分钟的步行路程。

我们还应该每周增加两个或更多的厌氧加强会议，以关注主要肌肉群。如果我们不熟悉培训，我们会咨询医生或体育培训专家。

优势

有氧运动不仅可以改善您的身体健康，而且还对身心健康都具有众所周知的好处。

脂肪燃烧

脂肪和碳水化合物是我们的肌肉燃烧的燃料。它们之间的区别在于脂肪含量很高。它含有每克9卡路里的卡路里，而碳水化合物只有4卡路里，因此，使用一克脂肪，我们可以获得更多的能量，并且可以与一克一克碳水化合物相比。

我们想燃烧脂肪，因为这是一种非常有效的燃料，并且失去一些多余的脂肪有好处。问题在于，我们需要更多的氧气来燃烧脂肪，因为它比碳水化合物密集。好消息是，当我们定期进行有氧运动时，人体会改善氧气的使用和脂肪燃烧。这使心脏可以抽更多的血液，肌肉消耗更多的氧气，我们有更多的线粒体。

增强心

心脏变得更强壮，每次节拍会吸收更多的血液（中风量增加）。精英运动员的中风量可能是普通百姓的两倍以上。但这不仅仅是。条件心脏的直径也较大（心脏也是肌肉，在我们训练时会变得更大），并且有效地泵送足以使时间更长的填充时间。

这很好，因为这意味着更多的血液充满了心脏室。现在，心脏不必努力地努力抽血。

预防抑郁症

我们大多数人经常锻炼的人都知道运动可以改善我们的情绪。有许多研究调查运动对抑郁症的影响。

在最近的一项研究中，结果表明，每周三到五天骑自行车或跑步机，每次骑自行车或跑步机，每次骑自行车或跑步机，每次骑自行车或跑步机，每次骑自行车或跑步机，约30分钟，抑郁症得分降低了47％。它不是治疗抑郁症的替代品，可以防止某人发挥作用（在这种情况下可能需要药物和/或心理治疗），但是对于温和的抑郁症形式，有令人信服的证据表明它可以提供帮助。

减少骨质疏松症

骨质疏松症是一种以低骨密度为特征的疾病，可能导致骨折风险增加。好消息是，运动可以增加骨密度或至少降低男性和女性骨密度损失的速度。

它可能对每个人都不起作用，积累福利所需的确切数量和类型是未知的，但是有证据表明它可以提供帮助。孩子们也有个好消息。活跃的儿童似乎比久坐的儿童具有更高的骨密度，这可能有助于防止生活中的骨折。

类型

您可以在家中进行许多有氧运动。甚至还有其他几乎没有其他材料可以制造的。建议在开始进行任何运动之前热身5至10分钟。

跳绳

跳绳有助于提高身体意识，手和足部协调以及敏捷性。跳绳应根据我们的高度进行调整。我们的脚在绳索的中间站立，并将手柄伸到腋窝。那就是我们要寻找的高度。如果太长，我们将其切断或将其绑起来以避免跳过绳索。

进行跳绳电路是一项很棒的室内或室外活动，但是您需要确保有足够的空间。电路锻炼应需要15到25分钟才能完成。如果我们是中级运动员，我们可以进行30秒的运动，并在两组之间休息30秒。高级电路应一次执行60秒，然后休息60秒。

有氧力量电路

这项运动可改善心脏和心血管健康，增强力量，并锻炼主要的肌肉群。我们将在每次运动中专注于适当的技术，以避免受伤。我们将始终保持心率处于中等水平。在此练习期间，我们应该能够进行简短的对话。

电路的一个示例如下。我们将进行以下一分钟的力量练习：下蹲，弓步，俯卧撑和俄罗斯曲折。然后，我们将在网站上慢跑一分钟，以进行积极的休息。我们可以重复2到3次电路，在电路之间最多休息5分钟。

跑步或慢跑

跑步是有氧运动中最有效的形式之一。它可以改善心脏健康，燃烧脂肪和卡路里，并提高您的心情，仅举一些有益的效果。建议选择一条光线充足，安全的路线。

如果我们是初学者，我们每周两次跑步20至30分钟。游戏的步伐应该对话。您可以在跑步5分钟和步行1分钟之间交替。为了不伤害自己，我们总是在跑步后伸展。

卡米纳尔

每天步行可以减少心脏病，肥胖，糖尿病，高血压和抑郁症的风险。建议穿鞋子可提供良好的脚踝支撑以降低受伤的风险。

如果步行是我们的主要锻炼方式，我们应该每周瞄准150分钟。这可以分解为每周30天步行5分钟。否则我们每天可以每次快速行走10分钟，每天3次。

我们还可以使用健身追踪器来监视我们每天采取多少步骤。如果目标是每天采取10.000个步骤，我们将从基础（当前的步骤数）开始，并慢慢增加每天的步骤数。

Natación

游泳是一项低影响的运动，因此适合容易受伤或康复或行动不便的人。它可以帮助增强肌肉并增加力量和耐力。建议避免独自游泳，并在可能的情况下选择一个带有救生员的游泳池。如果我们是游泳的新手，我们将首先注册游泳课。

如果健身房有游泳池，我们将尝试将游泳作为有氧运动的一部分。这是一种不受影响的锻炼，因此，如果我们容易受伤，这是一个不错的选择。我们还将提高心率，调整肌肉并增强力量和耐力，而无需增加身体的额外压力。

运动自行车

这种低影响的运动可以帮助增强双腿。我们可以要求健身教练帮助我们调整自行车，以使座椅具有正确的高度。这将有助于降低受伤的风险或掉下自行车。

如果您在家骑自行车，则一般的经验法则是调整自行车座椅高度，以便膝盖在完全延伸之前保持5至10度的屈曲。不建议在踩下固定自行车时完全伸出膝盖。

骑固定自行车是另一种低强度有氧运动。这些机器是一种很好的有氧运动，有助于加强双腿，并且易于使用。许多健身房和培训工作室都使用固定自行车提供骑自行车课程。但是，我们仍然可以从固定的自行车运动中受益，而无需上课。

椭圆形

椭圆机提供了良好的心血管锻炼，膝盖，臀部和背部的压力较小，而不是跑步机或在道路或小径上跑步。我们会期待的，而不是下降。如果我们感到不稳定或有助于上下机器，请使用车把。

椭圆机起初似乎令人生畏，但是一旦掌握了它，就很容易使用。热身后，我们将使用脚踏板的脚步移动机器，同时保持直立的位置。我们将使我们的肩膀向后，腹部肌肉收缩。

有氧运动课

如果我们不想自己锻炼，课程可以提供一个支持和激励的环境。如果我们是新手，我们会要求显示器向我们展示正确的技术。

有氧跆拳道

跆拳道是一项高强度运动，可以增强力量和耐力。它还减轻了压力并改善反射。建议在整个班级中喝大量的水。如果我们感到头晕，我们会休息一下。

有氧跆拳道是武术，拳击和有氧运动的结合。该课程可以从慢跑的热身和加强练习开始，例如跳跃千斤顶或俯卧撑。然后，我们期待着一系列的拳，踢和手罢工，以进行主要锻炼。

最后可能会有基础或加强练习。我们将始终以冷静和伸展的方式结束锻炼。

尊巴

Zumba对心脏健康有益，改善协调，调整整个身体，并有助于缓解压力。它是最著名的有氧运动课程之一。建议在上课时喝大量的水。如果我们感到疲倦或头晕，我们会休息一下。如果您的脚踝容易受伤，我们可能想穿鞋子提供良好的脚踝支撑的鞋子。

如果我们喜欢跳舞，Zumba是一个有趣的有氧运动。热身之后，教练将指导班级通过简单易于理解的舞蹈动作，转向开朗的音乐。我们将以放松和伸展的方式结束。

主轴

室内骑自行车课可以增强力量，改善肌肉张力和心血管耐力。如果我们是新手或需要复习，我们请讲师帮助我们准备运动自行车。疲倦时会降低阻力，如果您感到头晕，请休息一下。

与悠闲的自行车骑行不同，骑自行车课将使您的心率提高。我们可以包括阻力和上升（倾斜）部分，以从锻炼中获得最大的好处。这将有助于我们建立力量并调整肌肉。有些课程需要切片的骑自行车鞋才能抓住自行车。