“有氧运动会消耗肌肉吗？”这个问题是我被问到的最问的问题之一。像健身圈中的其他问题一样，如果您知道或不知道，答案不是可以清楚地回答的。

正确进行有氧运动时，这可能是改善健康并加快脂肪减少的好方法。与许多人的看法相反，有氧运动甚至可以帮助肌肉生长。

但是，当您进行有氧运动的时间和方法不正确时，它可能会对您的肌肉生长产生负面影响。

有氧运动会消耗肌肉吗？

取决于情况。

2012年的一项荟萃​​分析表明，有氧运动和力量训练的不正确组合使肌肉生长削弱了约31％，力量增长降低了18％[1]。

从这些数据来看，立即停止所有有氧运动以最大化肌肉增益似乎更合理。但是，这种心态是不正确的，或者不了解整个科学研究的趋势。

关键实际上是您将有氧运动添加到培训计划中，而不是您是否有氧运动。

只要您消耗足够的卡路里和蛋白质，有氧运动就不会像许多人认为会消耗肌肉那样容易。但是，您需要避免三个常见的有氧错误，否则它确实会影响您的肌肉建设。

错误1：在错误的时间做有氧运动

对于大多数人来说，做有氧运动的最方便的时间是您已经在健身房并准备举起铁。如果您打算在这一天同时进行有氧运动和力量训练，那么请确保在力量训练后而不是力量训练之前进行有氧运动。

例如，2016年的一项研究表明，在受试者进行20分钟的有氧运动之前，他们的力量训练性能显着下降[2]。

受试者采取了这些动作：高拉力，深蹲，卧推，硬拉和利用推动力，使用其1RM重量的70-80％，并进行3套，每组6-10次。结果表明，在进行有氧运动之后，力量训练的平均数量为9.1-18.6％。此外，在高拉力，蹲和卧推的三个运动中，每组的平均爆炸力和速度大大降低。由于您所做的次数减少了，因此训练量将大大减少。由于训练量对于肌肉生长至关重要，因此从长远来看，它肯定会影响肌肉生长。

如果您在力量训练之前进行有氧运动，那么在力量训练中您会更累。因此，您的力量水平可能会受到影响，并且很难改善。

除非您的目标是提高有氧性能或最大氧气摄入量，否则您是耐力运动员，否则最好在力量训练后进行有氧运动。

什么时候是有氧运动的最佳时间？

如果您打算进行的有氧运动是中等到高强度，那么最好将力量训练和有氧运动分开。

2017年发表在《运动科学医学杂志》上的一项研究发现，当没有培训经验的受试者在接受二头肌培训后24小时进行30分钟的中等强度骑行时，他们的肌肉生长几乎是训练后立即骑行的肌肉的两倍。

研究人员认为这可能是因为在力量训练后进行有氧运动可能会导致肌肉生长的干扰（造成肌肉损害）。该结果表明，将力量训练和有氧运动分开可能是肌肉生长的最佳选择。

当然，这项研究也有一些缺点。结果可能不适用于较短或不太强烈的恒定速气酸。

但是，如果您想避免有氧运动对肌肉生长引起的干扰，研究证实，最好将两者至少六个小时分开[3]。这意味着您可以在早晨进行力量训练，有氧运动在下午进行，或者第二天离开。

错误2：有氧运动的类型不正确

当涉及有氧运动时，许多人会想到跑步。

但是，跑步可能是有氧运动最糟糕的形式之一。跑步，跳绳和冲刺以及其他高影响力的有氧运动具有较大的离心部件。这些离心部件会造成大量的下肢肌肉损害，从而延长恢复时间。如果您的身体需要额外的时间从高影响力的有氧运动中恢复过来，则不可避免地会对力量训练的性能，尤其是腿部训练产生负面影响。

相反，低影响的有氧运动更适合铁提升器。恢复的时间不多，可以帮助您实现目标而无需影响力量训练。

在文章开始[1]开始时提到的荟萃分析中，研究人员发现，骑自行车对肌肉生长的影响较小，而不是跑步。因此，为了最大程度地减少有氧运动对肌肉生长的干扰，您应该专注于低影响的有氧运动，例如骑自行车，椭圆机和上坡步行。

当然，高影响力的有氧酸本身并不差。如果您想这样做，您仍然可以做到。毕竟，我们对运动的偏爱决定了我们是否可以坚持。只是您需要密切关注这些高影响力的有氧运动如何影响您的康复。

错误3：做得太多

当一个人想减肥时，他总是可以做更多的有氧运动。

尽管有氧运动会燃烧更多的卡路里，但这并不意味着有氧运动是减肥的最佳方法。

即使您根本不做有氧运动，您仍然可以达到非常低的体内脂肪水平。有氧运动并不意味着更好，尽管它有助于减肥，但对于大多数人来说，有氧燃烧脂肪的量显着增加是可持续的。

您的目标是尝试减少脂肪时尝试保持肌肉，对吗？然后，您必须像在肌肉生长过程中一样训练，但是您的饮食会得到更多调整。

那么，有氧运动的更合理数量是多少？同样，本文开头的荟萃分析发现，您每周要做的有氧时间越多，您做的时间越长，建立肌肉和力量就越难[1]。

根据此元分析，不建议每周三次，每次超过20-30分钟的有氧心脏图。当然，这是用于肌肉生长期的，因此您可以稍微增加脂肪损失期的数量，但是最好不要超过一半的力量训练时间。

此外，许多人没有太多时间去健身房，因为他们忙于工作或需要照顾家人。如果您是一样的，最好留出宝贵的时间进行力量训练，不要在日常生活中坐很长时间，然后控制饮食，以便您达到非常低的体内脂肪水平。

总结

参考：

[1] Wilson JM，Marin PJ，Rhea MR，Wilson SM，Loenneke JP，Anderson JC.Concurrent培训：一项荟萃分析，检查了有氧和抵抗运动的干扰。 2012年8月; 26（8）：2293-307。

[2] Ratamess NA，Kang J，Porfido TM，Ismaili CP，Selamie SN，Williams BD，Kuper JD，Bush JA，Faigenbaum AD.急性耐药性运动的性能受到先前有氧耐力锻炼的负面影响。 2016年10月; 30（10）：2667-2681。

[3] Robineau J，Babault N，Piscione J，Lacome M，Bigard Ax。并发有氧和力量练习的特异性训练效果取决于恢复持续时间。 2016年3月; 30（3）：672-83。