生命在于运动：如何避免健身中的过度运动及其负面影响_九游会·J9-官方网站|真人游戏第一品牌

1 当您在运动中或运动后出现以下症状之一时，则表明您运动量过多

▲长时间身体疲劳

运动后感到疲劳是正常现象，但如果疲劳持续2-3天或更长时间，则可能是用力过度的迹象。

▲长期肌肉疼痛

运动健身后乳酸堆积、肌肉酸痛属于正常现象，特别是对于刚开始养成运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3-4天或更长时间，就需要减少运动强度或停止运动。

▲恶心呕吐

运动后的恶心、呕吐，如果不是饮食不当引起的，多是由于体力运动过度，心脑供血不足引起的。

▲头晕头痛

这种情况可能发生在剧烈运动后，主要与血压变化和血液含氧量低有关。

▲睡眠质量差或运动后失眠

过度或频繁的运动会导致身体的新陈代谢率过高，身体会一直处于负平衡状态以求恢复。久而久之，就会引起中枢神经系统持续兴奋，导致失眠。

▲感到精神压力

锻炼的初衷应该是缓解压力，让身心愉悦。如果运动后感觉不轻松，反而感到身心疲惫，可能是运动过度所致。

2 过度运动的危害

▲长期过度运动会造成精神依赖。

剧烈运动会增加人体内“吗啡样物质”的产生。这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，抑制各种不适和疼痛。久而久之，就会让人上瘾，一旦停止锻炼，就会产生抑郁、抑郁、烦躁、焦虑等不舒服的感觉。

▲过度运动会损害人体免疫功能，影响健康。

当人们剧烈运动时，会产生免疫抑制蛋白，这些蛋白也会引起免疫细胞凋亡，免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力下降。当人体免疫力降低时，受到病菌、病毒的侵袭，就容易患感冒、肺炎、胃肠道感染等。

▲过度运动会导致运动能力下降。

过度运动会降低各器官系统的功能，增加运动性贫血的发生率。贫血会导致运动能力不足、身体反应能力下降、平衡感下降、肌肉弹性下降。还伴有食欲不振、失眠、易醒、烦躁、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，可能会影响运动能力的正常发挥。同时，过度运动还可能对人体骨骼、关节造成过度磨损，增加骨关节损伤的风险。

▲超负荷的剧烈运动会引发事故。

超负荷的运动会使心脏循环系统不堪重负，所需的血液和氧气量会突然增加，而供应量会相对减少。在这种供血和供氧不足的状态下，运动员的心脏会发生急性缺血，然后出现心脏骤停和脑血流中断。

3运动过度的症状

健身运动不同于赛场上争夺金银的竞技体育。后者的主要目的是尽可能展现人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜力。健身活动的主要目的是通过体育锻炼促进身体健康。科学、适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此，世界卫生组织将“适度运动”列为健康四大标准之一。过度运动在以下几个方面违反了健身运动的“适度”原则。

▲运动强度过大

一些健身爱好者，尤其是年轻人，在锻炼时喜欢按照专业运动员的标准来给自己设定，不顾心肺的承受能力。他们从高强度开始，运动后心率可以达到最大心率（220-年龄）。超过90%。对于进行有氧运动的普通人来说，运动科学界公认的是，运动后的适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人应控制在70%以下。

▲单次运动持续时间太长

运动专家认为，对于健康人来说，在保持上述适当强度的基础上，每次连续运动的时间应控制在30-60分钟内。如果超过这个限度，而其间又没有一定的休息，就会对心脏造成损害。它给肌肉骨骼和骨骼系统带来更大的压力，从而显着增加运动疲劳和受伤的风险，也使身体需要更长的时间才能恢复。

▲运动频率过高

有些健身爱好者太急功近利，想一口就胖，每周每天都锻炼，甚至每天不止一次。从而导致人体长期处于超负荷状态，无法得到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的过度恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体能量物质大量消耗，人体功能下降，出现疲劳。只有停止运动，经过恢复和过度恢复阶段，身体内部环境（热、酸碱、水）恢复平衡，肌肉消耗的能量物质得到补充，身体才能超过原有水平一段时间后，使身体素质得到提高。因此，运动专家一般建议每周锻炼3-5次，目的是在规律休息的基础上改善身体。不休息的高频运动只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳而产生运动厌烦感。这就是所谓的“欲速则不达”。

4 如何有效防止运动过度

要有效防止运动过度，运动时除了在运动负荷、运动时间、运动频率等方面遵循上述“适度”原则外，还应注意以下几点：

▲根据个体差异制定运动计划

例如，如果根据年龄差异选择不同的运动项目，老年人应少从事中短距离的速度跑、大负荷的力量训练和激烈的对抗性运动；根据身体基础和健康状况的差异，适当安排训练计划，量力而行、体能充足。中等强度的运动最适合体质好的人，而体质差的人则应以低强度的运动为主。

▲遵循循序渐进的原则制定锻炼计划

一个完整的健身计划应该是强度由小到大、动作由易到难、由简单到复杂、速度由慢到快、时间由短到长等，切不可急于求成。

▲运动前后做充分的热身和放松运动

运动前做好充分的活动准备，提高身体的兴奋性和关节的灵活性。主要运动结束后，注意收尾活动，促进肌肉放松、呼吸平稳。

▲ 运动前后合理安排饮食，及时充分补充营养

例如，运动时和运动后及时补充水分；长期有氧运动后及时补充碳水化合物、优质蛋白质、各种微量元素；并更加注重力量训练前后蛋白质、糖等营养物质的充足摄入。膳食营养的合理安排对于体内能量储备充足具有积极意义，可以延缓疲劳的出现，加快体能的恢复。